Alimentazione e trekking: cosa mangiare prima di un’escursione in montagna, durante il cammino e al rientro
Sapere cosa mangiare prima di un trekking fa la differenza tra una giornata in cui le gambe rispondono fino all’ultimo tornante e una in cui la stanchezza arriva già a metà salita. Camminare per diverse ore in montagna, con dislivello e zaino in spalla, consuma molta più energia di una normale giornata in città: quell’energia va preparata già dalla sera prima.
Per darvi indicazioni affidabili ci siamo rivolti a una professionista. La nutrizionista Sara Viscardi ci ha spiegato come organizzare i pasti di una giornata di escursionismo, dalla cena della vigilia al pasto di recupero dopo il rientro. Se volete approfondire o ricevere un piano alimentare su misura, la trovate sul suo sito nutrizionistasaraviscardi.it.
Qui sotto trovate cosa mangiare la sera prima e a colazione, quali spuntini tenere nello zaino, come preparare un pranzo al sacco leggero e cosa portare in tavola a fine giornata. In fondo alla pagina, nella sezione domande frequenti, le risposte rapide ai dubbi più comuni. Sono indicazioni generali pensate per le escursioni in giornata: in caso di intolleranze, patologie o esigenze particolari vale sempre la pena farsi seguire da uno specialista.
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Cosa mangiare prima di un trekking
Quando si parla di cosa mangiare prima di un trekking, la preparazione comincia la sera prima. L’obiettivo è presentarsi alla partenza con le riserve di energia piene ma senza sentirsi appesantiti, e per riuscirci contano sia la cena sia la colazione, compresi gli orari in cui le consumate.
La cena della sera prima
Secondo la nutrizionista la cena deve essere un pasto equilibrato, che contenga tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi e fibra. In pratica, costruite il piatto partendo da una porzione di carboidrati complessi come pasta o riso, aggiungete una fonte di proteine magre (carne bianca, pesce magro oppure legumi), una buona quantità di verdura e condite con olio extravergine d’oliva.
Lasciate da parte fritti, piatti molto elaborati e porzioni esagerate: una cena pesante rallenta la digestione e disturba il sonno, che è a tutti gli effetti parte della preparazione. Se il giorno dopo vi aspetta un trekking impegnativo, con molte ore di cammino o un dislivello importante, può servire alzare un po’ la quota di carboidrati già nei giorni precedenti, così da partire con scorte più abbondanti.
La colazione prima di partire
La colazione è il pasto che vi dà la carica per tutta la mattina. La scelta migliore sono alimenti facili da digerire, combinando carboidrati semplici e complessi: i primi offrono energia pronta all’uso, i secondi la liberano lentamente e vi accompagnano nelle prime ore di salita. Qualche esempio pratico:
- pane, meglio se integrale, con un velo di marmellata;
- porridge di avena;
- biscotti secchi o cereali.
Completate con una porzione di frutta fresca e una piccola fonte di proteine magre, per esempio latte parzialmente scremato, ricotta oppure un uovo sodo o in camicia. Sul timing l’indicazione è chiara: fate colazione almeno un’ora prima della partenza, così iniziate a camminare con la digestione già avviata. Quando la sveglia suona all’alba e vi aspetta un lungo viaggio in auto, potete mangiare a casa e tenere a portata di mano un piccolo spuntino da consumare al parcheggio, prima di mettervi in cammino.
Cosa mangiare durante un trekking
Lungo il sentiero la priorità è mantenere stabili i livelli di glicemia, evitando quei cali improvvisi che si riconoscono subito: gambe vuote, poca lucidità, passo che rallenta. Il segreto è mangiare poco ma spesso, sfruttando le brevi soste, invece di aspettare la fame o di concentrare tutto nella pausa pranzo.
Gli alleati migliori sono gli spuntini compatti da tenere nella tasca esterna dello zaino: barrette energetiche confezionate, pratiche e veloci, oppure frutta secca come mandorle, noci e nocciole e frutta essiccata come mele disidratate, albicocche o datteri, che forniscono zuccheri ed energia con pochissimo peso. Altre idee sulle scorte da portare con voi le trovate nel nostro articolo sul cibo per trekking.
Bere e reintegrare i sali minerali
L’idratazione conta quanto il cibo. Bevete a piccoli sorsi e con regolarità, anche quando non avete sete, perché in quota e con il fresco lo stimolo si fa sentire meno. Nelle giornate calde o sui percorsi lunghi può essere utile integrare i sali minerali, sciogliendo una bustina nella borraccia per recuperare gli elettroliti persi con il sudore. Prima di partire informatevi sulle fontane presenti lungo il percorso: dove mancano, conviene caricare nello zaino tutta l’acqua necessaria per la giornata.
Pranzo al sacco per il trekking
Il pranzo in escursione deve essere veloce e comodo da trasportare: niente che si schiacci o si rovini dopo qualche ora nello zaino. La soluzione più semplice resta il panino, a patto di farcirlo bene.
Due proposte della nutrizionista: un panino con formaggio e insalata o verdure grigliate, oppure uno con arrosto di tacchino, robiola, lattuga e pomodoro. Per chiudere, un frutto fresco. Se dopo la pausa vi aspetta ancora una salita, evitate porzioni troppo generose: meglio un pasto contenuto e uno spuntino in più nel pomeriggio. Per sistemare cibo e borraccia senza sbilanciare il carico, date un’occhiata ai nostri consigli su come riempire lo zaino da trekking.
Cosa mangiare dopo un trekking
Il pasto dopo il trekking serve a recuperare le energie spese durante la giornata. È fondamentale reintegrare i carboidrati, per ricostituire le scorte di glicogeno nei muscoli, senza dimenticare le proteine, che sostengono la muscolatura affaticata nel recupero.
Un esempio di cena di recupero suggerito dalla nutrizionista: un minestrone con legumi, che aiuta anche a reintegrare i liquidi persi, seguito da pollo con verdure e pane integrale. Un menù semplice, saporito e completo, perfetto per ritrovare le forze e svegliarsi pronti per la prossima uscita in montagna.
Domande frequenti
Almeno un’ora prima della partenza, così la digestione è già avviata quando iniziate a camminare. Se la colazione è abbondante, lasciate un margine un po’ più ampio.
Una cena equilibrata con carboidrati complessi come pasta o riso, proteine magre, verdura e olio extravergine d’oliva. Per uscite molto lunghe può essere utile aumentare i carboidrati anche nei giorni precedenti.
Spuntini leggeri e pratici come barrette energetiche, frutta secca e frutta essiccata, da consumare a piccole dosi durante le soste. Per pranzo basta un panino ben farcito e un frutto fresco.
Bevete a piccoli sorsi e con regolarità, senza aspettare la sete. Con il caldo e sui percorsi lunghi aumentate le quantità, valutate i sali minerali e verificate prima se lungo il sentiero ci sono fontane.
Un pasto con carboidrati e proteine, ad esempio un minestrone con legumi seguito da pollo con verdure e pane integrale.
